박용우 4주 루틴 스위치온 다이어트 후기(feat. 당뇨) 1부

오늘은 박용우 4주 루틴 다이어트, 일명 스위치온 다이어트에 대해 알아보는 시간을 가져볼텐데요.

 

스위치온 다이어트란 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사님께서 33년 비만치료를 해오면서 정리한 프로그램으로,

 

4주간의 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것을 목표로 하는 프로그램을 말해요.

 

전체적인 프로그램 내용과 직접 한달동안 수행해보고 어떤점이 힘들었는지, 어떤 부분이 좋았는지 개인적으로 느낀 점들을 알려드릴께요.

 

* 저는 공복혈당 120정도로 당뇨약을 복용하고 있는 중입니다.

 

1. 기본 규칙

1. 하루에 물 8컵 이상(2리터)을 섭취한다.
2. 수면시간은 최소 6시간 이상을 확보하고, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
3. 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
4. 간헐적 단식을 실시한다.(기본 14시간 단식-10시간 식사)
5. 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
6. 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
7. 오래 가만히 앉아있지 않는다.

 

모든 다이어트에는 기본적으로 수분 섭취를 잘하시는게 좋아요.

 

평소 물을 많이 드시지 않는 경우에 갑자기 수분 섭취가 많아지면 몸이 적응하는 동안 조금 힘들 수 있지만 

 

금방 괜찮아지니 걱정하지 마시고 물을 많이 드세요.

 

수면 시간 또한 6시간 이상을 확보하길 바라는데, 개인적으로 8시간 정도 충분히 주무시는게 좋습니다.

 

영양제는 개개인의 차이가 있어서 부족하다고 느끼시는 성분에 대해서 드셔주시면 되겠네요.

 

참고로 저는 오메가3, 유산균, 밀크시슬, 마그네슘 등을 영양제로 섭취하고 있습니다.

 

그 외 다른 규칙들은 한번 살펴보시면 좋겠네요.

 

2. 금기 식품

1. 설탕, 액상과당
2. 밀가루 음식
3. 술
4. 포화지방이 많은 음식
5. 트랜스지방이 많은 음식
6. 카페인이 함유된 음식 당초 커피도 금지식품이었으나, 직장인 환자들의 강력한 반발(?)로 2주차부터 오전 중 블랙커피는 가능하다.
7. 대체당(제로음료 등): 식사 시 약간의 간을 위한 소량의 사용은 괜찮으나, 제로콜라 등 강한 단맛을 주는 것은 피한다. 4주간 단맛 자체를 멀리하도록 한다.

 

금기 식품은 이미 다들 잘 아실텐데요.

 

당류와 밀가루, 술 등 피하시고 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식도 피하셔야 해요.

 

뭐 너무나 당연한 얘기지만 이게 참 쉽지 않아요.

 

참고로 저는 현재 혈당조절을 해야하는 상황이고 현재는 약을 처방 받아 복용하고 있는 중이에요.

 

저처럼 당뇨 진단을 받은 분들이 보통 다이어트를 필요로 하는 경우가 많은데 가장 어려운게 식단 조절이죠.....ㅠ

 

당뇨는 먹지 말라는게 너~~~~무 많으니까요.

 

기본적으로 당뇨가 있으신 분들은 가끔 저혈당으로 고생하시는 경우가 있으실꺼에요.

 

저도 한번씩 저혈당이 와서 식은땀에 손 떨리고 그러는 경험을 가끔 해본적이 있는데요.(안겪어보면 모릅니다....휴ㅠㅠ)

 

스위치온 다이어트를 하면서 신기하게도 저혈당으로 고생한 적은 한번도 없습니다.

 

단순히 굶는 방법이 아니기때문인지 저는 오히려 평소보다 혈당 수치가 안정적이었어요.

 

뒤에 더 다루겠지만 첫주 루틴이 가장 힘들기도 하고 어려운데 결론부터 말씀드리자면

 

제 생각은 '충분히 해볼만하다' 입니다.

 

너무 부담갖지 마시고 한번 꼭 도전해보세요~^^

 

 

3. 1주차-생체리듬 및 지방간 개선

 

1. (1일~3일차) : 하루 4번(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 단백질 음료만 섭취한다.(물 또는 무가당 두유와 섭취)
심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 등은 허용한다.
아침공복에 유산균을 챙겨먹어야 한다.
하루 60분 이상 걸을 수 있도록 노력한다.

 

2. (4일차~7일차) 하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등과 먹는다.
아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취한다.

 

1주차 루틴을 간략히 설명하자면 1~3일차는 탄수화물을 제한하고 단백질 음료(쉐이크 또는 시중 판매 음료)를 하루 4번 섭취해요.

물론 단백질 쉐이크나 시중 음료에도 소량의 탄수화물은 포함이 되어 있지만 크게 신경 쓸 필요는 없습니다.

저는 일주일에 3~4번 헬스장에서 운동을 하고 있어서 단백질 쉐이크로 먹었어요.

개인적으로 3일차가 가장 힘들었습니다......

우선은 씹는게 없고 마시기만 하니 약간 굶는 느낌이 강했고 허기짐도 있었구요.

허용하는 음식들이 있긴 하지만 저는 그냥 안먹었습니다.(한번 터지면 주체하기가 힘들지 몰라서....^^;;)

 

4일차 부터는 특별히 더 힘들고 그렇진 않아요.

점심 한끼 일반식으로 식사하고 아침과 저녁은 동일하게 이어서 했습니다.

물론 밀가루, 특히 라면 같은 음식은 아예 안먹었구요.

운동은 동일하게 했습니다.

(운동은 본인이 느끼기에 적절하다고 생각하는 수준만 하시는게 좋은거 같아요. 너무 힘들게 하면 유지하기가 어려워지니 적당히 하고 꾸준히 하는게 중요하다고 생각합니다.)

 

이렇게 잘 버티다보면 어느새 7일차가 되고 1주차 루틴이 끝이 납니다.

저는 1주차 끝나고 골격근량과 체지방은 약간 감소 했고, 체중은 약 3kg정도 감소 했습니다.

 

*당뇨약을 복용하시는 분들은 다이어트를 너무 극단적으로 하시거나 공복 운동이 다소 위험할 수 있으니 적절하게 조절하셔서 하세요.

  건강해지려고 하는 다이어트에 몸이 망가지면 안되니까요....^^

 

2부에서는 2주차 루틴과 수행하면서 느낀 점들을 좀 더 자세하게 알려드릴께요.

 

그럼 다음 시간에 봬요~^^